Ya sea hierro, zinc o selenio, los oligoelementos son micronutrientes importantes que el cuerpo necesita para funcionar de forma saludable. Tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que debes consumirlos a través de los alimentos.
En caso de deficiencia o aumento de la necesidad, los oligoelementos también pueden absorberse mediante suplementos dietéticos. Sin embargo, hay que mirar con atención y no simplemente hacer preparativos sólo por sospecha.
Los 10 oligoelementos más importantes: ¿Cuál es su función?
Los oligoelementos se encuentran entre los minerales que, además de las vitaminas, necesitas para el funcionamiento de tu organismo. Los oligoelementos vitales incluyen:
- Hierro: Tu cuerpo necesita hierro para el transporte de oxígeno en las células y para la formación de sangre. Con un aporte suficiente de hierro te sentirás en forma y eficiente.
- Yodo: El oligoelemento yodo regula el metabolismo, favorece el desarrollo del cerebro y garantiza la salud de los huesos.
- Zinc: El zinc fortalece el sistema inmunológico, regula la psique, promueve la cicatrización de heridas y favorece el crecimiento de nuevas células corporales.
- Manganeso: El manganeso juega un papel importante en la formación de cartílagos, huesos y tejido conectivo en el cuerpo.
- Cobre: Para absorber el hierro, el cuerpo necesita el nutriente cobre. El cobre también contribuye al desarrollo de los huesos y del cabello, protege la membrana celular y atrapa los radicales libres.
- Selenio: El selenio, un antioxidante, apoya el sistema inmunológico, participa en la producción de hormonas tiroideas y contribuye a la producción normal de esperma en los hombres.
- Cromo: Tu cuerpo necesita cromo para regular el azúcar y el colesterol en la sangre. El cromo también participa en la construcción de músculos.
- Cobalto: El cobalto es esencial para la formación de vitamina B12. El rendimiento y el metabolismo energético normal se ven favorecidos por un aporte adecuado de cobalto.
- Molibdeno: Gracias al molibdeno, el cuerpo obtiene energía de las grasas, descompone la urea y almacena flúor en el cuerpo, lo que puede, por ejemplo, prevenir las caries.
- Silicio: El silicio o sílice es vital y responsable de la estructura y el crecimiento celular. El silicio retiene el agua y las toxinas y elimina las sustancias nocivas, favoreciendo así el metabolismo.
Oligoelementos: ¿Cuándo hay una mayor necesidad?
Los oligoelementos son fundamentales para innumerables procesos metabólicos del organismo, por lo que un suministro adecuado de ellos es fundamental. Si llevas una dieta equilibrada y te aseguras de tener suficiente yodo (lo mejor es utilizar sal de mesa yodada), automáticamente consumirás suficientes oligoelementos. Entonces no es necesario tomar ningún suplemento mineral.
Las mujeres pueden tener una mayor necesidad de minerales y oligoelementos (especialmente yodo y hierro) durante el embarazo y la lactancia.
Ciertas enfermedades también pueden provocar una mayor necesidad de oligoelementos en el organismo, como por ejemplo:
- Enfermedades intestinales.
- Enfermedades del hígado.
- Nefropatía.
Pero una dieta desequilibrada también puede provocar una deficiencia si, por ejemplo, si comes mucha comida rápida y no comes suficientes productos integrales, frutas y verduras, así como frutos secos y aceites saludables.
¿Cuál es el requerimiento diario de los 10 oligoelementos más importantes?
La mayoría de los oligoelementos se absorben a través de los alimentos. El requerimiento diario varía dependiendo del sexo y la edad, así como de la historia personal. Sin embargo, existen pautas recomendadas por la SEDCA:
- Hierro: mujeres 15 mg, hombres 10 mg.
- Yodo: mujeres y hombres 200 µg.
- Zinc: mujeres 8 mg, hombres 14 mg.
- Manganeso: estimación: 2-5 mg.
- Cobre: 1,5 a 3 mg.
- Selenio: mujeres 60 µg, hombres 70 µg.
- Cromo: valor estimado: 30 a 300 µg.
- Cobalto: mujeres y hombres o,2 µg.
- Molibdeno: estimación: 50 a 100 µg.
- Silicio: estimación: 10 a 25 mg.
¿Qué alimentos contienen especialmente muchos oligoelementos?
Especialmente los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y el marisco, contienen muchos oligoelementos, así nos confirman los expertos de Mariscos Galego, entre otros. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos deberían prestar más atención a cubrir sus necesidades de oligoelementos a través de otros alimentos. Son especialmente ricos en oligoelementos:
- Productos integrales.
- Legumbres.
- Vegetales verdes.
- Huevos.
- Productos lácteos.
¿Cuándo se deben complementar los oligoelementos?
Actualmente, los oligoelementos son populares entre los suplementos nutricionales disponibles comercialmente. Sin embargo, antes de recurrir a pastillas de hierro o suplementos de zinc, primero debes asegurarte de que realmente padeces una deficiencia. Para ello, haz que un médico controle tus valores sanguíneos.
¿Qué pasa si consumes demasiados oligoelementos?
Los preparados de hierro suelen ser mal tolerados y alteran la flora intestinal. Los niveles elevados de hierro se consideran un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer. Promueven la formación de radicales libres, que pueden provocar graves daños celulares. El uso profiláctico de suplementos de hierro puede resultar perjudicial.
En concentraciones elevadas, de 2 gramos o más al día, el zinc es incluso tóxico y puede provocar síntomas desagradables como náuseas, vómitos y calambres estomacales. Si tomas demasiado cromo, se producirá daño renal o aumentará el riesgo de cáncer. En principio, el cromo se tolera bien y puede utilizarse incluso para reducir los antojos y la obesidad. El consumo excesivo de yodo con regularidad puede provocar problemas con la glándula tiroides. Una sobredosis de selenio puede provocar problemas gastrointestinales, problemas en las articulaciones y daños en la piel.
¿Se controlan los niveles de nutrientes en la sangre durante el embarazo y la lactancia?
Durante el embarazo y la lactancia, tiene sentido controlar los valores sanguíneos y complementar algunos oligoelementos para prevenir los síntomas de deficiencia. El hierro en particular es importante para el crecimiento normal de los bebés.
¿Dónde se pueden comprar tabletas de oligoelementos?
Si tienes una deficiencia de oligoelementos, debes consultar la dosis con tu médico. Evita comprar medicamentos de la farmacia por tu cuenta. A menudo se dosifican incorrectamente y suelen presentarse como una preparación combinada.
Con una dieta equilibrada que incluya carne, pescado, cereales integrales, productos lácteos, frutas, verduras, frutos secos, aceites saludables y poca comida chatarra, normalmente no necesitarás ningún suplemento.
¿Cómo se reconoce la falta de oligoelementos?
Dependiendo del oligoelemento que te falte, la deficiencia se manifiesta de diferentes maneras. Una deficiencia de zinc puede provocar una mala cicatrización de las heridas, mientras que una deficiencia de hierro hace que uno se sienta cansado, débil y apático.
Una deficiencia de manganeso puede manifestarse en una sensación general de debilidad y, en el peor de los casos, incluso provocar depresión. La deficiencia de cobre puede manifestarse en niveles elevados de colesterol, trastornos de la pigmentación de la piel y el cabello y enfermedades del hígado. La deficiencia de yodo provoca aumento de peso, dificultad para concentrarse y caída del cabello. La deficiencia de silicio puede manifestarse en uñas quebradizas, piel impura y tejido conectivo laxo.
Sin embargo, los síntomas no siempre pueden atribuirse claramente a una deficiencia de nutrientes. También pueden indicar otras enfermedades.
Conclusión: los oligoelementos son muy importantes para la salud
La presencia de oligoelementos es especialmente elevada en los productos animales. Las verduras, legumbres y productos integrales también contienen muchos oligoelementos y deberían estar en todos los menús. La falta de oligoelementos puede tener diversos efectos y perjudicar el metabolismo, el sistema inmunológico y el bienestar.
Antes de recurrir a suplementos dietéticos, debes pedirle a un médico que confirme que tienes una deficiencia de nutrientes real. Por último, una sobredosis de algunos oligoelementos puede resultar incluso peligrosa.
