Si estás leyendo este artículo, seguro que eres una de los millones de personas que se están planteando volver a hacer ejercicio para ponerse en forma. El estilo de vida tan sedentario que llevamos no puede traer nada bueno. Con el ritmo de vida que tenemos, con tantas responsabilidades ¿cuándo hacer deporte? Evaluamos los diferentes horarios.
Al lado de mi casa hay un parque. Donde tres veces al día saco al perro. Una, a primera hora de la mañana, antes de ir al trabajo. Otra a primera hora de la tarde, cuando regreso. Y la última, a la noche. Siempre que voy, encuentro gente corriendo.
Más o menos lo entiendo. No debe ser fácil hacerse un hueco para practicar ejercicio todos los días. Cuando he estudiado mi caso, con la intención emular a los deportistas, me ha costado cuadrar los horarios.
No saco al perro todo lo que debiera. Mis salidas con el animal a penas ocupan 10 minutos, cada una de ellas. Pero es que no puedo más. El día no me da para todo lo que tendría que hacer. Y entonces pienso, para salir a correr un cuarto de hora no vale la pena.
Las personas que conozco que practican deporte con regularidad, me dicen que es cuestión de organizarse. Que quién quiere, puede. Y, sobre todo, es fuerza de voluntad. Porque la cabra tira al monte. Si no eres estricto contigo mismo, un día no sales a correr y no pasa nada. Esa mañana prefieres quedarte en la cama y levantarte un poco más tarde. O regresas del trabajo, después de una dura jornada y no te apetece otra cosa que descansar en el sofá. Cuando te quieres dar cuenta, has dejado de hacer ejercicio. En toda la semana solo has salido a correr un día.
Volvamos al punto de partida. Si tuviera varios horarios disponibles para practicar deporte, ¿cuál sería el más adecuado?
Correr a primera hora de la mañana.
En la película de cine negro, “Fuego en el cuerpo”, el personaje que interpretaba el actor William Hurt salía todas las mañanas a correr antes de ir al trabajo. No estoy seguro, pero me parece que corría en Central Park. Cuando terminaba, empapado en sudor, se detenía junto al río Hudson y se encendía un cigarrillo. Una metáfora que describía perfectamente al personaje. Un abogado impecable. Pura fachada. Debajo de toda esa apariencia, se escondía un hombre podrido.
Dejemos a un lado las referencias cinematográficas. Para una persona normal y corriente, salir a correr a primera hora de la mañana es más cómodo que otros horarios. A esa hora no hace calor, por lo que la práctica del ejercicio resulta más agradable.
Por otro lado, nos ayuda a autodisciplinarnos. Nos sumergimos en una rutina que nos libera tiempo por la tarde y nos activa para comenzar la mañana. Desayunamos algo, corremos, nos damos una ducha y afrontamos el día de otra manera.
El ISED, Instituto Superior de Educación a Distancia, señala que es una práctica que desestresa, aclara la mente y nos predispone a una toma de decisiones más tranquila, más relajada. Llegamos al trabajo con mejor humor. Y es que, desde luego, no tiene nada que ver salir escopeteado de casa, con la sensación de que vamos con el tiempo justo, que el biorritmo está acelerado; a hacerlo después de haber dedicado las primeras horas de la mañana a cuidarnos. De haber gastado energías, haciendo ejercicio. La sesión de deporte, ya nos ha activado, Pero también ha gastado adrenalina, y empezamos la jornada laboral con otra disposición.
Ir al gimnasio a mediodía.
Conozco trabajadores que tienen jornada partida, y que aprovechan una parte del mediodía para ir al gimnasio. Si tienen dos horas para descansar, utilizan una hora, o menos para comer, y otra hora para ejercitarse.
Se han buscado un gimnasio cerca del trabajo. Dicen que lo hacen así porque es el hueco que tienen libre y añaden que a esa hora hay menos gente en las instalaciones y pueden usar las máquinas con más facilidad. Con menos riesgo de que esté ocupada.
Investigando esta opción he visto que hay ventajas e inconvenientes. Aunque no nos lo parezca, hacer ejercicio a esta hora incrementa la productividad en el horario de la tarde. Cuando terminamos el turno de mañana, experimentamos un bajón de energía. El ejercicio en el gimnasio hace que la energía no decaiga y que, por tanto, empecemos la tarde sintiéndonos más activos. Al cambiar de actividad, también nos ayuda a despejar la mente. El tiempo que estamos haciendo ejercicio, dejamos de pensar en el trabajo o, en todo caso, descargamos nuestras preocupaciones en la actividad física. Lo que va a hacer que reanudemos la actividad laboral, más relajados y con menos estrés.
Este horario también tiene sus inconvenientes. El tiempo que tenemos para practicar ejercicio es acotado. Esto nos obliga a organizarnos muy bien el tiempo disponible. Nos obliga a comer rápido, desplazarnos al gimnasio y darnos una ducha antes de reincorporarnos a la faena. Por lo que este horario solo nos permite un entrenamiento rápido. Quizás algo insuficiente, si queremos mejorar nuestro nivel cardiovascular o ganar resistencia.
Por otro lado, en algunas personas, aumenta la fatiga laboral al finalizar la jornada. No hemos parado en todo el día. Y nos encontramos con que a las 7 o las 8 de la tarde, estamos destrozados.
Hacer deporte después del trabajo.
Esta es otra práctica extendida. Hay bastante gente que la hace. Desde luego parece un estilo de vida sano. Mientras que hay trabajadores que al terminar la jornada laboral se van con los compañeros al bar, a tomarse unas cañas; otros marchan al gimnasio o a la piscina.
Desde luego, es otra manera de desconectar. Solo que lo hacemos cuidándonos. Las horas inmediatas después de salir del trabajo son óptimas para el ejercicio. Mantenemos la temperatura corporal y los niveles hormonales, lo cual es beneficioso para desarrollar la fuerza y la elasticidad.
Cuando dejamos el trabajo, tendemos a enfriarnos, lo que nos lleva a adoptar una posición sedentaria. Es el momento en el que llegamos a un sitio y nos apalancamos. Si no le damos tiempo al cuerpo a enfriarse, podemos ejercitar mejor nuestras capacidades físicas, ya que el cuerpo viene rodado de toda la actividad que hemos realizado durante el día. Digamos que necesitamos menos precalentamiento.
El deporte después del trabajo también es un horario que nos permite tomárnoslo con más calma, dedicarle más tiempo. No tenemos la presión de ir a fichar.
Sin embargo, este es un horario que no todo el mundo se lo puede permitir. Hasta ahora hemos dedicado todo el día a nuestras responsabilidades laborales. Llega el momento de atender las responsabilidades personales y familiares.
Si tienes niños pequeños, la tarde está prácticamente ocupada. Tienes que recogerlos del colegio o de las actividades extraescolares, llevarlos un rato al parque para que jueguen, bañarlos, darles de cenar, acostarlos. Visto en perspectiva, estás haciendo ejercicio, aunque no estés levantando pesas.
Si no tienes niños, quizás aprovechas la tarde para hacer esas compras que necesitas para casa, o se la dedicas a tu pareja, que también requiere tu atención.
Correr por la noche.
La noche es otro momento para salir a correr. Te beneficias del fresco que hace a esa hora y no tienes presión de horarios para dedicárselo al ejercicio.
El blog Soy Corredor opina que correr por la noche influye de manera positiva en el descanso y en la salud. Después del ejercicio nos es más fácil conciliar el sueño. La noche es una buena hora para trabajar nuestra salud cardiovascular. Al bajar las temperaturas tenemos menos fatiga física y padecemos un menor riesgo de sobrecalentamiento y deshidratación, lo que va a reducir el riesgo de padecer lesiones.
Algunos estudio fisiológicos indican que entrenar a primera hora de la noche aumenta la resistencia y mejora la coordinación. A esa hora experimentamos una mayor activación neuromuscular y utilizamos de una manera más eficiente las reservas de azúcar del cuerpo.
Sin embargo, correr por la noche requiere una buena planificación. Correr demasiado tarde, pegados a la hora a la que nos solemos ir a dormir, puede ser contraproducente. En lugar de ayudarnos a coger el sueño, puede provocarnos insomnio. Hemos sometido al cuerpo a un nivel de excitación y de actividad, que necesita un tiempo de desconexión para poder relajarse.
La cena es otro de los aspectos que debemos cuidar. Si hemos escogido este horario para hacer deporte, debemos haber cenado con al menos una hora de antelación, para que el ejercicio no afecte a la digestión, ni nos sentamos pesados. Después de la sesión física, nos podemos reponer con un snack ligero con carbohidratos o con proteínas de fácil digestión.
Aquí estamos hablando de hacer un cambio de hábitos alimenticios. Para que el ejercicio nocturno nos resulte provechoso, debemos merendar fuerte y casi no cenar.
La rutina de ejercicio nocturno concluye con una ducha templada que además de limpiar el sudor del cuerpo, reduce la temperatura corporal y baja los niveles de energía.
El deporte alarga la vida.
La entrenadora personal Laura Tejada, que dirige desde Madrid el proyecto Despierta y Entrena, desde el que orienta, educa y ayuda a introducirse en la práctica del ejercicio físico a particulares y empresas en pro de alcanzar unos objetivos realistas, encabeza su página web con una interesante cita del médico norteamericano Kenneth Cooper que dice: “No dejamos de hacer ejercicio porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de hacer ejercicio.”
Y es que como recoge la revista National Geographic, dedicar al menos 150 minutos a la semana a practicar ejercicio físico combate los efectos sobre la salud y el envejecimiento nos produce la vida sedentaria.
Para hacer esta afirmación, la prestigiosa publicación se basa en un estudio que ha realizado la Universidad de Harvard durante 30 años seguidos. Partiendo de hacer un seguimiento a 70.000 mujeres y 40.000 hombres que practicaban ejercicio con frecuencia entre los años 1986 y 2018.
El ejercicio frecuente mejora la salud cardiovascular y previene enfermedades como la hipertensión, la diabetes y la obesidad, que son factores que inciden en la muerte prematura.
Un dato interesante que revela este estudio es que los beneficios para la salud no provienen tanto de la intensidad del ejercicio, ni del tiempo que le dedicamos; sino de la variedad de actividad física que hacemos.
El doctor Yang Hu que ha participado en este estudio señala que las personas que eligen varias actividades a lo largo del tiempo, basadas en sus preferencias y condiciones de salud, obtienen más beneficios que aquellos que se centran en una única actividad.
Así por ejemplo, alguien que se dedica únicamente a trabajar la fuerza o la musculación en un gimnasio, presenta unas condiciones de salud peores a los 70 años, que otra persona que ha combinado diferentes actividades como correr, ir en bicicleta, andar o practicar actividades de baja intensidad como el yoga o subir las escaleras.
Al final, para el doctor Yang Hu, la actividad física debe estar integrada en nuestra vida de una manera natural, no se trata de meterla con calzador.
La clave está en la constancia.
Más que elegir un horario determinado para practicar ejercicio, lo importante es que seamos constantes. De poco sirve que nos apuntemos a un gimnasio y nos lo cojamos con ganas las primeras semanas, si poco después terminemos abandonando.
Los beneficios del ejercicio físico son acumulativos. Es bueno que nos planteemos metas y luchemos por alcanzarlas, el ser humano funciona así, con objetivos. Pero si realmente queremos que el deporte sea beneficioso para nuestra salud, debemos convertirlo en un hábito. Practicarlo con frecuencia, integrarlos en nuestra vida. Hacerlo con naturalidad, igual que nos tomamos un café después de levantarnos o nos damos una ducha antes de salir de casa.
Llevar un estilo de vida saludable se basa precisamente en eso. En cambiar nuestros hábitos. Tanto en alimentación como en la práctica de ejercicio físico. Es eso lo que nos va a permitir vivir más años y tener una mejor calidad de vida.
